基礎代謝・TDEE計算機
性別、年齢、身長、体重、活動量から、1日の消費カロリーと目標摂取カロリーをまとめて計算します。
カロリー目安を計算する
Mifflin-St Jeor式で基礎代謝量を推定し、活動レベルを掛けてTDEEを出します。入力内容はブラウザ内で処理されます。
計算結果
減量目標としてTDEEから約20%差し引いた目安です。
PFC目安
基礎代謝計算とTDEE計算の違い
基礎代謝量は、安静にしていても生命維持に必要なエネルギーの推定値です。TDEEは基礎代謝量に日常活動や運動量を反映した「1日に使う総カロリー」の目安です。ダイエットや増量では、BMIだけでなくTDEEを基準にすると、食事量を決めやすくなります。
計算式
男性: 10×体重kg + 6.25×身長cm - 5×年齢 + 5
女性: 10×体重kg + 6.25×身長cm - 5×年齢 - 161
TDEE = 基礎代謝量 × 活動係数
このページでは、成人のBMR推定でよく使われるMifflin-St Jeor式を採用しています。医療判断や競技レベルの食事設計では、体組成、月経周期、疾病、服薬、トレーニング量も考慮してください。
根拠と限界
エネルギー必要量は個人差が大きく、厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）でも、体重変化やBMIを見ながら評価する考え方が示されています。Mifflin-St Jeor式は安静時代謝量の推定式として広く使われますが、予測式の比較研究が示す通り、測定値と完全に一致するものではありません。
目標別の摂取カロリーの見方
| 目標 | 計算の考え方 | 確認ポイント |
|---|---|---|
| 維持 | TDEEと同じ程度を目安にする | 2〜4週間の平均体重が大きく動かないか確認 |
| 減量 | TDEEから15〜20%ほど差し引く | 極端に低くしすぎず、空腹感や疲労感を観察 |
| 増量 | TDEEに10〜15%ほど上乗せする | 体脂肪だけが増えないよう筋トレ量も確認 |
「1日摂取カロリー ダイエット」で調べている場合も、まず維持カロリーを出し、そこから少しだけ差を作る方が継続しやすくなります。
PFCバランスの使い方
この計算機では、たんぱく質を体重1kgあたり1.5g、脂質を総カロリーの25%、残りを炭水化物として表示します。これは一般的な目安であり、筋力トレーニング量、持病、食事の好みによって調整が必要です。
- たんぱく質は筋肉量を維持したい減量期で特に重要です。
- 脂質を極端に削りすぎると、満足感や体調に影響しやすくなります。
- 炭水化物は運動量が多い人ほど不足しやすいため、活動レベルと合わせて見直します。
よくある質問
基礎代謝・TDEE計算の概要
性別・年齢・身長・体重・活動量から基礎代謝量（BMR）と総消費カロリー（TDEE）を推定し、維持・減量・増量の目標摂取カロリーを表示します。
入力
- 性別
- 年齢
- 身長
- 体重
- 活動レベル
- 目標
出力
- 基礎代謝量
- TDEE
- 目標摂取カロリー
- PFC目安
最小例
例: 女性30歳、身長160cm、体重55kg、週1〜3回運動、減量目標で入力すると、維持カロリーと無理の少ない減量目安が表示されます。
このツール固有の注意点
- 計算値は推定値で、実際の消費量は体組成や生活習慣で変わります。
- 極端なカロリー制限は避け、体調不良がある場合は専門家に相談してください。
- 2〜4週間の体重変化を見ながら入力条件を調整すると使いやすくなります。
使う前に確認したいこと
基礎代謝・TDEE計算は、入力値を変えながら複数パターンを比較する用途に向いています。実務・家計管理・学習で使う場合は、計算結果だけで判断せず、前提条件や制度変更の有無も確認してください。
結果の読み取り方
まず標準的な条件で計算し、その後に金額・期間・回数など影響が大きい入力値を一つずつ変えると、結果がどの要素に左右されるかを把握しやすくなります。特に税金、保険料、健康指標、学習用の計算では、単位の取り違えや端数処理で結果が変わるため、入力欄の単位と表示された内訳を必ず見比べてください。
よくある確認ミス
- 年額と月額、日数と時間など、入力単位を混同していないか確認します。
- 制度・料率・基準値が年度や地域で変わる計算では、公式情報や勤務先の規定と照合します。
- 概算結果を保存する場合は、入力条件も一緒に控えておくと後から比較しやすくなります。
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